Melhor arrumar outra desculpa além da tradicional falta de tempo para não fazer exercícios físicos. Vários estudos já comprovam os ganhos importantes mesmo com poucos minutos de atividade física por dia…. mas com uma intensidade um pouco maior. Vamos falar de técnicas de treinos intervalados e intensos que podem trazer diversos benefícios.
Além de serem mais eficazes, eles demoram menos em relação à frequência e à duração. É uma das saídas para a queixa de falta de tempo, apontada com frequência por quem não faz atividade física.
É importante fazer algumas considerações. A progressão do treino é gradativa. Deve ser planejada de maneira que respeite a individualidade e a capacidade física do praticante.
O mais interessante é que esses treinos são rápidos e podem ser feitos sem acessórios, em qualquer lugar.
1- HIIT (Treino Intervalado de Alta intensidade) Esse treino basicamente utiliza a variação de intensidade, ou seja, por um momento você exercita o seu corpo buscando chegar o mais próximo da sua frequência cardíaca máxima, e no momento de descanso (que pode ser 100% parado, ou uma pausa ativa, que é quando você descansa dando outro estímulo menos intenso. Exemplo: 2 minutos de corrida (buscando o seu máximo); 1 minuto de descanso (para ser melhor aproveitado, execute uma prancha. Se você não está bem condicionado, experimente repetir essa séries por 5 vezes. Já você que está melhor condicionado, experimente de 7 a 10 séries
2- Tabata Nesse treino, o cronômetro é quem baseia seu treino. Você faz 20 segundos de exercício intenso e descansa por 10. Normalmente, cada bloco de exercícios tem quatro minutos, ou seja, são oito rounds. Você pode escolher exercícios de alta intensidade (correr, pular corda, burpee) e intercalá-los com exercícios de baixa intensidade (prancha, caminhada), o ideal é que você pratique de três a cinco rounds em cada sessão de treino. E o que é muito interessante que você pode variar diferentes tipos de exercícios, contando muito com a criatividade. Mas é sempre importante ressaltar a importância de um profissional da área pra te acompanhar.
3- EMOM Na tradução da sigla para o português, EMOM significa todas as repetições dentro do minuto. Esse é um treino cascudo, que dá até arrepio pra quem já praticou. Funciona assim, você tem um minuto para completar as repetições de um movimento. Se terminar antes, em 43 segundos, por exemplo, descansa por 17 segundos antes de partir para a próxima série.
Exemplo: 15 minutos de EMOM
- Primeiro minuto: 30 polichinelos
- Segundo minuto: 20 abdominais
- Terceiro minuto: 20 agachamentos
Faça essa série cinco vezes. Eu usei esses exercícios como exemplo, mas você e seu o professor podem usar diversos outro exercícios, deixando o treino muito mais voltado para as suas necessidades. Lembre-se sempre da importância do acompanhamento de um profissional.
