Saber quais os melhores alimentos e suplementos são os mais indicados no pós-treino, é fundamental para seu sucesso, seja no no ganho de massa muscular ou no emagrecimento.
Equipe Treino Mestre 30 de setembro de 2016
Seu treino acabou você está esgotado e só quer ir para casa. Muitas pessoas que treinam para obter hipertrofia, ou para o emagrecimento, acabam cometendo um erro que é ao mesmo tempo crasso e comum: a má alimentação no pós-treino. E se o corpo não recebe os nutrientes necessários no pós-treino, o corpo não consegue se regenerar rapidamente. Para melhor entender como deve ser a alimentação, é muito importante ter bem claro os conceitos de anabolismo e catabolismo.
– Anabolismo: de maneira simplificada, é o aumento do tamanho e consequentemente da função celular. O anabolismo é fundamental para a hipertrofia.
– Catabolismo: o processo inverso ao anabolismo, é quando ocorre a diminuição do tamanho e da função celular. Para o emagrecimento é fundamental o catabolismo das células de gordura. O momento do treino é altamente catabólico, pois o corpo está usando as reservas energéticas.
Como já citamos no artigo sobre os sistemas energéticos na hipertrofia, basicamente a musculação é realizada sobre a predominância do sistema glicolítico, que tem como fonte de energia a glicose e o glicogênio estocado. Desta maneira, um treino mais intenso deve ter o objetivo de usar o máximo possível das estruturas moleculares da glicose. Por isso, se formos tomar como parâmetro as reservas energéticas de glicose, o treino resistido é altamente catabólico.
Além disso, os músculos que estão sendo treinados também tem uma alta solicitação de suas fibras, causando as micro lesões que, com a boa alimentação e o descanso, resultarão na hipertrofia. Por isso, tanto no que se refere à glicose, como nas fibras musculares, temos uma ação catabólica induzida pelo treinamento.
Como a grande maioria das pessoas que treinam visando à hipertrofia sabe, devemos manter nosso corpo o mínimo possível de tempo em estado de catabolismo, pois isso compromete seriamente os resultados, diferentemente do que acontece quando o foco é o emagrecimento.
Resumindo, seu treino é altamente catabólico e se você não fizer ele entrar em um estado anabólico, a hipertrofia fica prejudicada. E a maneira mais eficiente de fazer seu corpo entrar e permanecer em anabolismo, é ingerindo alimentos e suplementos de maneira adequada.
A grande maioria das pessoas prefere os suplementos, principalmente pela questão prática. Mas caso você prefira se exercitar e não usar suplementos, pode manter o anabolismo com a alimentação.
Como deve ser a alimentação no pós-treino?
Se formos tomar como parâmetro a questão dos suplementos e dos alimentos juntos, vamos entrar em um campo altamente complexo. Por isso, vou focar primeiramente nos alimentos que ajudam a reduzir o catabolismo no pós-treino, para depois falarmos dos suplementos. É fundamental que logo após terminar suas séries, você ingira dois nutrientes fundamentais: carboidratos e proteínas.
- Carboidratos pós-treinos
Os carboidratos irão ajudar a recompor as reservas de glicogênio. Neste ponto entramos em uma situação bastante específica. Seu corpo está com as reservas de glicogênio esgotadas (ou pelo menos deveria). Por isso, quanto mais rápido você recompor estas reservas, antes seu corpo sai do estado catabólico e entra no estado anabólico.
Desta maneira, diferentemente do que é aconselhável em sua dieta diária, neste momento o mais indicado é ingerir um carboidrato de alta glicemia. Com isso, você irá recompor as suas reservas de glicogênio rapidamente. Neste caso existem uma infinidade de alimentos que podem ser utilizados. Algumas sugestões:
– Granola, aveia, beterraba, frutas como banana, manga ou mamão e pães;
Existem outras opções, bastante indicadas. Caso o foco seja o emagrecimento, a alimentação deve ser diferente. O ideal é esperar pelo menos uma hora após o fim do treino, para aproveitar o metabolismo acelerado. Depois disso, o ideal é ingerir carboidratos de alta complexidade.
- Proteínas pós-treinos
Além dos carboidratos, as proteínas também são fundamentais no pós-treino, principalmente se o objetivo for a hipertrofia. Mas não são todas as proteínas que são indicadas, pois a absorção deve ser mais rápida, para recompor as perdas de aminoácidos do treino. Desta maneira, algumas opções, que possuem um alto valor biológico, são as mais indicadas. Veja algumas destas opções:
– Queijo cottage, clara de ovo, leite desnatado, peito de frango;
A ingestão de alguma destas proteínas, irá auxiliar no processo de cicatrização das microlesões, que quanto antes for iniciada melhor. Graças a isso, elas são fundamentais no processo de construção muscular. Usando uma analogia, as proteínas (aminoácidos) são como os tijolos em uma construção.
Basicamente então temos a seguinte solicitação no pós-treino: um alimento que ofereça carboidratos e proteínas. Porém isto é mais complexo do que parece. Como o pós-treino é um momento aonde o corpo ainda se encontra em estado de catabolismo, precisamos de um alimento que seja mais rapidamente absorvido. Neste sentido, o que é líquido é muito mais rapidamente absorvido, por não precisar ser decomposto pelo sistema digestivo.
Uma das opções mais fácies é uma vitamina que misture leite (fonte de proteínas) desnatado, com alguma fruta, como banana ou maçã, batidos no liquidificador. Porém, muitas pessoas apresentam problemas intestinais ou até mesmo a intolerância à lactose e este alimento não seria recomendado. Neste caso, existem outras opções mais viáveis.
Suplementação pós-treino para hipertrofia
Em alguns níveis de treinamento, a qualidade da alimentação pós-treino se torna muito mais complexa. Desta maneira, a suplementação vai se tornando muito mais interessante, pela alta qualidade e pela praticidade. O princípio é o mesmo da alimentação, seu corpo precisa de carboidratos de alto índice glicêmico e de proteínas de alto valor biológico.
Sem sombra de dúvidas, um dos suplementos mais usados neste momento é o Whey Protein, por ter opções que já trazem os carboidratos, somados a uma proteína de alto valor biológico e que é rapidamente absorvida.
Existe ainda a opção de seu usar o BCAA, que é rapidamente utilizado também. Porém, mesmo que seja utilizado este suplemento, é importante ingerir algum suplemento líquido ou alimento, pois pelo fato de o BCAA ser ingerido em cápsulas, ele não proporciona tudo o que seu corpo necessita. Neste sentido, o mercado oferece alguns Whey Protein que já trazem os aminoácidos essenciais.
Para quem quiser suplementar apenas o carboidrato, a maltodextrina é a mais indicada, sendo que em determinados casos, ela pode ser aliada ao Whey Protein também.
Durante o treino, somente em casos onde ele ultrapassa a duração de uma hora é que se faz necessária a utilização de carboidratos (maltodextrina ou dextrose). Em treinos com menos de uma hora de duração, somente a ingestão de água é suficiente.
Alimentação pós-treino de acordo com o nível de treinamento
É óbvio que cada um de nós tem necessidades individuais. Mas basicamente, quando pensamos em alimentação pós-treino, temos que dividir ela de acordo com o nível de treinamento. Neste sentido, iniciantes têm de ter uma alimentação diferente de quem já tem um treinamento avançado. Veja algumas sugestões para cada nível:
- Iniciantes:
- Sanduíche com ricota e peito de frango desfiado;
- Filé de frango ou claras de ovos (cozidas ou omelete, sempre!) com batata inglesa;
- Maisena com claras de ovos ou leite desnatado;
- Arroz integral com peixe (atum, tilápia, salmão, pescada branca) e vegetais (brócolis, couve flor, etc);
- Claras de ovos com aveia;
- Vitamina de leite desnatado com banana.
Na maioria dos casos, os iniciantes não tem a necessidade de usarem suplementos, pois o treino ainda não é tão intenso.
Intermediários:
- Sanduíche com queijo ricota ou cottage e filé de frango;
- batata inglesa com clara de ovo;
- Sucos de frutas batidos com beterraba e cenoura;
- Vitamina de leite desnatado, iogurte desnatado e duas bananas.
Neste caso, já é possível usar um Whey Protein para aumentar a qualidade do pós-treino. Basicamente, podemos usar a mesma alimentação do que no nível iniciante, porém com uma ingestão calórica maior.
Avançado
- Peito de frango com arroz parboilizado;
- batata doce com filé de peixe ou outro “peixe magro”.
Neste caso, a utilização do Whey Protein é altamente recomendada. Dependendo da refeição, também é importante ingerir a maltodextrina logo após o fim do treino.
Dependendo de objetivos e individualidades, há quem utilize também outras fontes de proteínas e aminoácidos concentrados, como creatina, glutamina, albumina e caseína. Essas 2 últimas proteínas de lenta digestão, são recomendadas a tomar antes de dormir, mas como dito, a critério de atletas e indicações profissionais, elas podem ser consumidas através de alguns produtos com mix de proteínas no pós-treino também, um exemplo desses produtos, é o Syntha-6 da BSN que vemos muitos atletas por ai consumindo.
Importante
Para quem irá utilizar suplementação no pós-treino, é recomendado que a refeição sólida seja feita depois de uns 40 minutos que tiver suplementado.
Existem ainda outras opções, mas estas são algumas que são facilmente usadas para seu pós-treino.
Essas opção de alimentos e suplementos são a parte qualitativa de uma nutrição pós-treino, caso não consiga definir a parte quantitativa e outros casos mais específicos, se faz muito necessário a orientação e acompanhamento de um nutricionista.
Lembre-se que cada um de nós possui uma individualidade biológica e reage de maneira única ao treinamento e a alimentação.
Independentemente de qual seja o seu nível de treinamento, se você vai ingerir alimentos sólidos ou suplementos, é fundamental que você ingira boas quantidades de água. A falta de hidratação é tão ruim quanto a falta de alimento, pois sem água os processos fisiológicos funcionam de maneira muito mais precária, aumentando desta maneira o catabolismo.
Isso mostra que sim, é possível obter bons resultados mesmo sem usar suplementos, quando se é iniciante. Em níveis mais avançados, a questão da praticidade faz com que os suplementos sejam indicados, desde que eles tenham uma boa qualidade.
Quanto aos alimentos sugeridos, existem opções para quem não gosta destes ou tem alguma intolerância a algum dos ingredientes. Mas neste caso, o ideal é procurar um profissional de nutrição. Bons treinos!
